โปรแกรมออกกำลังกาย หมอนรองกระดูก Pain and Arthritis Educational Programme

1. ท่าหนีบขา (Leg Squeeze)

- นอนหงายโดยให้ขาทั้ง 2 ข้างวางราบกับพื้น
- ยกขาขวาขึ้น และกอดเข่าให้ชิดอกไว้เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นวางขาลง
- ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปเป็นขาซ้ายทำซ้ำกันเช่นเดิม

2. ท่ายกขายืดตรง (Straight Leg Raise)

- นอนหงายราบ และเหยียดขาตรงทั้ง 2 ข้าง
- ยกขา 1 ข้างขึ้นให้ได้ระดับ 15 องศา โดยยังคงเหยียดขาตรงยกค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นผ่อนลงได้
- ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปเป็นขาอีกข้างทำซ้ำเช่นเดิม

3. ท่าหมุนหัวเข่า (Knee Rotation)

- นอนหงายราบ และงอเข่าทั้ง 2 ข้าง ตั้งขึ้น
- โยกหัวเข่าทั้ง 2 ข้าง อย่างช้าๆ ไปมาจากด้านหนึงไปอีกด้านหนึ่ง หลังจากนั้นพัก
- ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง

4. ท่ายกขาด้านหลังเยียดตรง (Straight Back Leg Lift)

- นอนคว่ำ หน้าท้องราบกับพื้นและ พักค้างไว้บนมือทั้ง 2 ข้าง
- ยกขาขึ้น 1 ข้างและ ให้ขาเหยียดตรงไว้เสมอจนคุณรู้สึกว่าสะโพก ยกขึ้นจากพื้น
- ยกขาค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นพัก (ผ่อนลง)
- ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปเป็นขาอีกข้างทำซ้ำเช่นเดิม

5. ท่าดันตัว (Half push up)

- นอนคว่ำ หน้าท้องราบกับพื้น และเท้าแขนกับพื้นไว้ในท่าดันตัว
- ยันแขนกับพื้นเพื่อยกตัวขึ้นแต่ให้สะโพกยังคงติดกับพื้นอยู่ยกค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
- จากนั้นออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง

6. ท่าลุกนั่ง (Sit up)

- นอนหงายราบ งอเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น และให้เท้าแนบกับพื้น
- วางมือลงบนต้นขา จากนั้นยกศีรษะและ หัวไหล่ขึ้นเลื่อนมือไปยังหัวเข่าเงยหน้ามองเพดานไว้ตลอด จากนั้นลดศีรษะและ ไหล่ต่ำลง แล้วพัก
- ทำซ้ำแบบเดิมจนครบ 10 ครั้ง

7. ท่ายืดหลัง (Passive Back Extension)

- ยืนตรงและ วางมืองทั้ง 2 ข้างที่ข้างเอว หรือ สะโพก
- ค่อยๆ ยืดโดยโค้งตัวไปทางด้านหลังและ ค้างไว้ 15 วินาที
- จากนั้นพัก ทำซ้ำแบบเดิมจนครบ 10 ครั้ง

8. ท่ายืดหัวเข่าให้ตรง (Knee Straighten)

- นั่งบนเก้าอี้และ เหยียดขาข้างหนึ่งโดยให้เข่าตรง
- ยกขาค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
- ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง
- สลับจาอีกข้าง ทำซ้ำเช่นเดิม

9. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขน (Tricep Stretch)

- ยืดตรงและ ยกแขนให้ข้อศอกไปอยู่ด้านหลังศีรษะ
- ใช้มืออีกข้างด้านตรงข้ามมาจับดึงบริเวณข้อศอกซึ่งอยู่ด้านหลังศีรษะ แล้วดึงค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นพัก
- ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง จากนั้นสลับเป็นแขนอีกข้างหนึ่งทำซ้ำเช่นเดิม

10. ท่าหมุนไหล่ (Shoulder Circles)

- ยกแขนขึ้นในระดับเดียวกับหัวไหล่
- ค่อยๆ หมุนแขนทั้ง 2 ข้าง เป็นวงกลมจากหน้าไปหลังโดยเริ่มต้นด้วยวงเล็กๆ ก่อนจากนั้นค่อยๆ ขยายวงให้กว้างใหญ่ขึ้น
- ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง

11. ท่ายกแขนด้านข้าง (Slide Lift)

- นอนหงายเหยียดขาตรง 2 ข้าง แล้วเปลี่ยนเป็นนอนตะแคง โดยตัวเหยียดตรง จากนั้นค่อยๆ ยกแขนข้างลำตัวขึ้นตรงชี้เพดาน แล้วพัก
- ออกกำลับกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง และทำซ้ำเช่นเดิม

12. ท่ายืดแขนขึ้น (Reaching Up)

-นอนหงายราบกับพื้นและ ยกแขนเหยียดตรงขึ้นไปหาเพดาน จากนั้นจึงยกข้ามศีรษะไปด้านบน โดยที่ไม่ให้แขนแตะพื้น แล้วพัก
- ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง
- จากนั้นสลับไปทำกับแขนอีกข้าง

13. ท่าบริหารไหล่ด้านหลัง (Shoulder Back)

- ยืนตรงและ งอแขนทั้ง 2 ข้าง ไว้ระดับหัวไหล่
- ดันข้อศอกไปทางด้านหลัง และพยายามรักษาระดับแขนไว้
- พักและ ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 5 ครั้ง

14. ท่ายืดหัวไหล่ (Shoulder Stretch)

- ยืนตัวตรงและ งอแขนข้างหนึ่งไว้ระดับไหล่โดยให้ แขนตั้งขึ้น
- ใช้มืออีกข้างมาดึงข้อศอกไปทางด้านตรงข้ามไหล่ ทำท่านี้ค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
- ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง
- จากนั้นทำซ้ำเช่นเดิมกับแขนอีกข้าง

15. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขา (Groin Stretch)

- นั่งกับพื้น งอขาให้เข่าทั้ง 2 ข้าง หันออกด้านข้าง และให้ส้นเท้ามาชิดกัน
- ใช้มือทั้ง 2 ข้าง จับที่ข้อเท้าทั้งสองโดยให้ข้อศกหันไปทางด้านหัวเข่า
-พยายามดันหัวเข่าทั้ง 2 ข้าง ลงไปแตะพื้น โดยยังจับข้อเท้าทั้งสองไว้
- ค้างท่านี้ไว้ 15 วินาที แล้วพัก
- ออกกำลังท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง

16. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Buttock Stretch)

- นั่งกับพื้น และเหยียดขาตรงทั้ง 2 ข้าง
- งอเข่า 1 ข้าง โดยให้เท้ามาอยู่ด้านนอกของขาด้านที่เหยียดตรง
- ใช้มือด้านตรงข้ามกับขาที่งอค่อยๆ ดึงหัวเข่าให้ข้ามอีกด้านของลำตัวค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
- ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง จากนั้นสลับทำกับขาอีกข้าง

*** มีท่าเสริมนะค่ะ ถ้าคุณรู้สึกตึงเส้นต้นขาด้านหลัง ให้คุณทำงี้นะค่ะ

- นอนราบตรงกับพื้นนอนหงายหน้า
- ยกขาข้างนึงยืดตรง ขึ้น 90 องศา แล้วนำมือไปจับกับปลายเท้า แล้วค้างไว้ 15 วินาที
- ทำต่อไป 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

...แต่ถ้าใครยกขาไม่ไหวก็ใช้มือช่วยยกขาได้นะค่ะ ถ้าทำไม่ได้ก็อย่าไปฝืนเดี๋ยวจะเจ็บไปกันใหญ่นะค่ะ
ไม่ว่าท่าไหนก็ตาม ถ้าคุณไม่สามารถทำได้ เพราะยืดขาไม่ได้ หรือคิดว่าหนักเกินไปก็ทำไปทีละนิดนะค่ะ

****** ข้อมูลนี้ต้องขอขอบพระคุณ คุณหมอ แผนกกระดูก ที่ รพ.เกษมราษฎร์ ประชาชื่น แนะนำมาเพราะไปรักษาที่นั่น แต่ต้องขออภัยที่จำชื่อคุณหม้อไม่ได้ค่ะ แต่อย่างไรก็ตามก็ควรที่จะปรึกษาคุณหมอก่อนที่จะทำโปรแกรมการออกกำลังกายนี้นะค่ะ